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Dhanurasana.

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Dhanurasana es la postura del arco. En la serie de Rishikesh es la última de la serie de extensiones y la más completa. Es una postura de extensión total de columna.

EN QUÉ CONSISTE

Desde mi práctica, dhanurasana es una postura de apertura total, de confianza. La parte anterior se abre, se expande y la parte posterior se activa. Sin esa actividad posterior, sobre todo de los iaquiotibiales y glúteos no se puede hacer la extensión completa de toda la columna. Sólo reposa en el suelo el abdomen, que recibe un ligero masaje por el balanceo que produce la respiración.

¿QUÉ TIENE QUE HACER CADA PARTE DEL CUERPO?

Partimos de Advasana (postura boca abajo). Se colocan los brazos a lo largo del cuerpo y se flexionan las rodillas. Las rodillas se mantienen separadas el ancho de las caderas. Se cogen los tobillos con las manos. La frente se apoya en el suelo.

Antes de entrar en la postura se activan glúteos y se empuja con el pubis y coxis hacia el suelo, esto produce en la columna un alargamiento suave y estiramiento de los cuádriceps.

Con una inspiración (espiración para avanzados) se elevan los pies arriba y atrás. Los brazos están estirados y al tirar los pies de ellos provocan que se eleve el tronco y la cabeza. El único contacto con el suelo es el abdomen.

Ya en la postura, tenemos los pies relajados, separados el ancho de las caderas. Las piernas flexionadas con la misma separación entre ellas. Las rodillas están flexionadas. Las piernas se mantienen activas, no se dejan flexionar por el peso de los brazos, sino que los pies intentan ir más arriba por la acción de los glúteos y más atrás. Los glúteos activos y el coxis hacia el suelo para proteger las lumbares. Los muslos están separados del suelo y el único contacto que queda con el suelo es el abdomen, que con la respiración va a recibir un masaje. Toda la columna se encuentra en extensión (las cervicales tienen una ligera extensión pero no se cierran). La musculatura de la espalda se activa. Los hombros relajados van hacia atrás y hacia abajo por el empuje de los brazos (si el empuje de los brazos tira de ellos hacia arriba, pondremos nuestra intención en alejarlos de las orejas). La mirada hacia el frente.

Para deshacer la postura con la espiración y el mismo empuje del coxis, se bajan las piernas y el tronco, una vez apoyada la espalda y los muslos se suelta las piernas lentamente y se adopta la postura del embrión para compensar.

BENEFICIOS

  • Fortalece todos los músculos de la espalda y estimula todos los centros nerviosos.
  • Masajea la zona abdominal. Es beneficiosa para el estreñimiento y desórdenes gastrointestinales. Mejora la digestión. Reduce la grasa y estira el abdomen
  • Con el balanceo se masajea, además de la zona abdominal, el plexo solar
  • Combate la celulitis
  • Regula la secreción de adrenalina

CONTRAINDICACIONES

  • Operaciones recientes
  • Artritis
  • Embarazo
  • Problemas de menisco o ligamentos en las rodillas
  • Hernias
  • Ciática

SUSTITUCIONES

Para una persona con hernia lumbar se haría la postura preparatoria, llevando las manos a los tobillos y con la acción de los glúteos llevando el coxis al suelo.

Para personas con molestias en las rodillas que hagan la postura sin coger los pies para no forzar la rodilla. Flexionarían las rodillas y, con la actividad de los glúteos harían la extensión de columna, los brazos intentan llegar a los pies.

Las embarazadas tienen que hacer esta postura de lado, haciendo la extensión primero de una mitad del cuerpo y luego de la otra. Tumbada de lado con el antebrazo de abajo flexionado y apoyado en el suelo y el otro brazo estirado y agarrando el tobillo mientras la pierna empuja hacia la parte posterior y distal de su cuerpo.


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