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Flexiones de Yoga.

Esta clase está destinada a una práctica avanzada, así que, si eres principiante, abstente de hacerlas.

SERIE DE POSTURAS DE YOGA SENTADO Y EN FLEXIÓN.

 

1.OBJETIVO.


La serie que voy a proponer tiene como objetivo la flexibilización de las caderas y el equilibrio y enraizamiento desde la pelvis. Las articulaciones coxo-femorales son dos articulaciones muy grandes y con gran capacidad de movimiento. Esto implica que necesitan estructuras que den una buena sujeción. Estas estructuras son los ligamentos y los músculos psoas iliaco, glúteos, adductores e isquiotibiales entre otros. En una persona sedentaria (que camina, se sienta, se levanta y sube escaleras por ejemplo) el rango de movimiento que se requiere es muy limitado, por lo que los músculos que la rodean acaban acortados. Mantener una buena movilidad de esta articulación nos ayudará a mejorar su irrigación para evitar su degeneración (artrosis) y nos asegurará el buen alineamiento de la pelvis y del resto de la columna (con la edad el acortamiento de ciertos músculos puede llevar a una hiperlordosis lumbar o al aplanamiento de la columna lumbar)

El asana a la que queremos llegar es Vikasitakamalasana, un asana que incluye mis dos objetivos. Es un asana que baja el centro de gravedad del cuerpo eliminando el apoyo de las piernas. Además, para realizarla se requiere una gran flexibilidad en ambas caderas.

Vikasitakamalasana está hecha de:

  • Flexibilidad de caderas: Flexión, rotación externa y abducción de caderas.
  • Fortaleza de abdomen para elevar las piernas.
  • Fortaleza de espalda.
  • Fortaleza de brazos.
  • Rotación externa de hombros

Vikasitakamalasana

2. ESQUEMA DE LA CLASE.


El esquema de la clase para llegar a Vikasitamalasana.



3. ESTIRAMIENTOS



Tumbados boca arriba:

  • 1. Desde la posición de Savasana flexionamos las piernas abrazándolas para flexibilizar las caderas.
  • 2. Soltamos las piernas y hacemos círculos con las rodillas para masajear la parte final de la columna.
  • 3. Estiramos las piernas y flexionamos la pierna derecha para abrazarla. Cogemos el pie con la mano y acercamos el pie a la cara empujando la rodilla hacia el otro pie para rotar hacia fuera la cadera. Repetimos con la otra pierna.
  • 4. Elevar las piernas estiradas y hacer círculos horizontales cada vez más grandes hacia los dos lados. Para fortalecer el abdomen y flexibilizar las caderas.
  • 5. Flexionamos los codos y con la inspiración juntamos las manos y con la espiración las separamos. Para preparar la rotación de los hombros. Flexionamos las rodillas y llevamos el brazo derecho atrás para girarnos sobre ese lado y levantarnos.

Sentados con las piernas cruzadas:

  • 6. Movilizamos el cuello en "U" a un lado y al otro
  • 7. Manos en los hombros y hacemos círculos con los codos. Para movilizar los hombros.
  • 8. Cogemos un pie con la rodilla flexionada y lo acercamos al abdomen, lo alejamos y repetimos con la otra pierna.

Estiramientos en yoga

SURYA NAMASCAR


Haremos 3 vueltas del saludo al sol con variaciones

Surya namascar

  1. En la primera vuelta en el paso 4 y 9 dejamos la rodilla de atrás elevada para conseguir una mayor apertura de caderas.
  2. En la segunda vuelta en el paso 4 llevamos el pie de delante hacia la cadera contraria y apoyamos la rodilla y el lateral del pie en el suelo, deslizando la pierna hasta que el muslo esté en línea con la pierna de atrás. Llevamos las manos a los lados de las caderas. Eka pada rajakapotanasana para preparar la rotación externa y flexión de cadera.
  3. En la tercera vuelta en el plano inclinado elevamos las caderas pasando a adho muka y a plano inclinado de nuevo para alargar y fortalecer la columna y los brazos

 

ASANAS


Asanas de Yoga

Asanas de la clase

  1. Tadasana. Prepara el enraizamiento de pie
  2. Namaskarasana para conectar el enraizamiento de los pies con el de la pelvis y preparar la flexión y abducción de cadera. También se ensaya la posición de la columna alargando hacia arriba.
  3. Janu sirsasana para preparar la flexión de una cadera y la abducción, rotación externa y flexión de la otra. Repetimos del otro lado.
  4. Paschimottanasana para flexionar las dos caderas y alargar y fortalecer la espalda.
  5. Paripurna Navasana, para fortalecer el abdomen y practicar el equilibrio y enraizamiento desde la pelvis
  6. Baddhakonasana para preparar la flexión, rotación externa y abducción de las caderas
  7. Vikasitakamalasana, nuestro objetivo.
  8. Ardha Matsyendrasana es una postura de torsión equilibrante del sistema nervioso autónomo.
  9. Sarvangasana, una postura invertida y relajante.
  10. Halasana, otra postura invertida con un componente de flexión tranquilizante.
  11. Finalizamos la clase con Savasana y el relax final, para que se integre todo el trabajo hecho en la clase.

 


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