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RELAX.

 

PRINCIPIANTES


respiracion

Practica de los distintos tipos de respiración:

Abdominal: separa las piernas el ancho de las caderas, deja los pies sueltos de forma que caigan relajados hacia los lados. Vamos a practicar la respiración abdominal, lleva el aire hacia el abdomen, poco a poco ve ampliando tu inhalación y permite que el aire salga por si sólo en la expiración sin esfuerzo, no empujes el aire, deja que fluya natural hacia el exterior. Limítate a seguir con tu atención el viaje del aire a través de tu cuerpo. Ahora vamos a acompañar con movimiento nuestra respiración abdominal: inspira permitiendo que tus pies caigan hacia los lados y exhalando tus dedos gordos se tocan con suavidad. Alarga tu inspiración y exhalación dejando que el movimiento acompañe todo su recorrido.

Torácica: Ahora vamos ha dirigir nuestra respiración hacia el tórax, siente como se ensanchan tus costillas, colma tu pecho de aire, respira únicamente hacia este punto. Trata de acercarte a una respiración natural, no fuerces. Vamos acompañar nuestra respiración torácica con movimiento: ponemos los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba inspirando y en las exhalación giran tus muñecas y los torsos de tus manos tocan tus piernas. Inspira abriendo tu pecho, recibiendo el aire con las palmas hacia arriba, exhalando tus manos giran y el torso de tu mano descansa con suavidad en tus muslos.

Clavicular: Lleva ahora tu atención hacia la zona de tus clavículas, lleva ahora tu respiración hacia ellas, lleva el aire hacia la parte alta de tus pulmones. No permitas que tu atención se vaya llévala de nuevo tu respiración, hacia la zona de tus clavículas, hacia el ritmo de tus respiración. Vamos a acompañar nuestra respiración clavicular como movimiento: permite que en la inspiración tu cabeza caiga relajada hacia el lado y en la exhalación llévala hacia el izquierdo aprovechando todo el recorrido de tu respiración, sin prisas, con conciencia, suavemente.

Completa: Vamos ahora a realizar respiraciones completas, vamos a aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar llevando el aire hacia el abdomen, después hacia la zona de tus costillas y por ultimo hacia tus clavículas. Date cuenta de que esta respiración únicamente te la permites cuando duermes .Pon atención en todo el proceso, siente. Deja que esta respiración te llene de energía, de prana (energía vital que se encuentra en el aire que respiramos, alarga tu inspiración y exhalación) Vamos a acompañar nuestra respiración completa con movimiento inspirando tus pies caen suavemente hacia los lados, las palmas de las manos miran hacia el techo y tu cabeza gira hacia el lado derecho. En la exhalación tu cabeza gira hacia la izquierda, el torso de tus manos tocan las piernas y por ultimo los dedos gordos de tus pies se tocan. Imagina que tus pulmones son como una botella en la que primero se llena la parte mas baja después la parte central, hasta que llega al cuello de la botella y para vaciarse primero cae el agua que estaba en el cuello y por ultimo el agua que quedaba en el fondo. El movimiento por tanto será sucesivo acompañando el viaje de la respiración.

Ajuste de Savasana :

Nos tumbamos boca arriba con las piernas abiertas el ancho de las caderas, deja que tus pies caigan relajados hacia los lados. Observa tu zona lumbar, si es necesario peina tus nalgas hacia los pies con ayuda de tus manos. Deja tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba .Puedes llevar el mentón ligeramente hacia el pecho para alargar la zona de la nuca.

Savasana es la asana más fácil de realizar, pero la más difícil de dominar .La dificultad radica en soltar por completo la tensión de todas las partes del cuerpo y la mente .En esta postura el cuerpo se halla completamente en reposo, su metabolismo está liberado de las exigencias de competir con la gravedad .Esto hace posible practicar el ejercicio respiratorio más difícil de todos: el acto de estar plenamente consciente de los movimientos de la respiración pero no controlarlos.

Respira profundamente varias veces dejando que la exhalación salga todo el aire por tu boca para ayudarte a soltar y disfruta de tu postura de Savasana , no es una postura de hacer sino de “ser”. Ya no tienes nada más que hacer con tu respiración.

Siente las sensaciones de la respiración. Sigue el curso de tu respiración, sin intervenir en el proceso. Acompaña con tu atención el viaje que realiza el aire a través de tu cuerpo. Distingue la diferencia de temperatura del aire al ser inhalado, siente su frescor en tu garganta .Acompaña ahora al aire en la exhalación, sintiéndolo ahora tibio en tus fosas nasales. No empujes el aire, ni fuerces su flujo natural al exterior, sólo acompáñalo. Escucha… tal vez se produzca algún sonido a su paso por la garganta.

Siente el vaivén que produce en tu cuerpo, intenta distinguir de que “esta hecho” este movimiento. Percibe como se ensanchan las costillas y se distiende el abdomen.

Presta ahora atención al breve momento de apnea entre inhalación y exhalación .Concéntrate en distinguir este momento sin intervenir en su duración, sin influir en su ritmo. Si tu atención se va, vuelve a traerla de nuevo hacia tu respiración, hacia el aquí y hacia el Ahora.

Relax inicial para principiantes.

Te tumbas en savasana, boca arriba. Separa los pies el ancho de las caderas. Deja que las puntas de tus pies caigan relajadas hacia los lados. Lleva tus nalgas hacia abajo para que las lumbares descansen. Brazos a los lados del cuerpo y ligeramente separados de él. Palmas de las manos hacia arriba. Deja que los hombros caigan relajados en el suelo. Lleva el mentón un poquito hacia abajo para asegurarte que las cervicales se alargan y se relajan.

Céntrate ahora en tu respiración. Pon tu mano en el abdomen y siente su movimiento. Siente todo el recorrido del aire. Como pasa por tus fosas nasales, por tu garganta, tu pecho y llega a tu abdomen. Siente el movimiento de la respiración en tu cuerpo y como, poco a poco, todo tu cuerpo se va soltando.

Se sueltan tus pies y tus piernas de toda la actividad del día. Relaja tus caderas y espalda. Tus brazos, cuello y cabeza se ablandan.
Poco a poco vas flexionando tus rodillas. Apoya las plantas de tus pies en el suelo, lleva tu brazo derecho atrás y te inclinas sobre ese lado para irte incorporando con la ayuda de tus brazos y comenzar tu práctica de hoy.

Relax final para principiantes

Para completar el trabajo de hoy, te tumbas en savasana, boca arriba. Separa los pies el ancho de las caderas. Las puntas de tus pies hacia los lados. Alarga la parte inferior de tu espalda llevando las nalgas un poco hacia abajo. Brazos a los lados del cuerpo y ligeramente separados de él. Palmas de las manos hacia arriba. Deja que los hombros se suelten en el suelo. Con la posición de tu cabeza, llevando el mentón un poquito hacia abajo, alarga y relaja las cervicales.
Respira profundo y ve abandonándote poco a poco.
Deja que tus pies se relajen. Siente el apoyo de tus piernas en la esterilla. Tus nalgas se hunden en el suelo. Toda tu columna se va relajando de abajo a arriba. Tus hombros se sueltan en el suelo, igual que tus brazos. Ablanda tu cuello… Suelta tu cabeza… Tu mandíbula… Tus párpados…

SILENCIO...

Poco a poco, vas tomando consciencia de tu cuerpo. Pides a tus pies que se muevan un poquito. Tus manos van movilizándose. Flexionas las rodillas apoyando los pies en el suelo. Lleva tu brazo derecho atrás. Te giras hacia ese lado. Ve abriendo los ojos. Y con ayuda de las manos, te vas incorporando.

 

AVANZADOS


relax

Relax inicial para avanzados

Ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y las manos en namasté. El coxis mira al suelo, la parte de la cabeza al cielo y toda tu columna se alarga.

Lleva tu respiración en toda su amplitud. Siente como tu abdomen se expande.

Lleva la actividad necesaria a las zonas de tu cuerpo que sostienen la postura. Busca la calma en esa actividad. Y relaja completamente todas las partes de tu cuerpo que no necesitan estar activas en este momento. Observa tu cuerpo, siente como está en su interior.

Lentamente, manteniendo la conciencia de todo tu cuerpo en cada movimiento juntas los pies, estira las rodillas, activa nalgas y muslos. Pon actividad en tus brazos y vamos a tadasana, para empezar con Surya Namascar.

Relax final para avanzados

Ha llegado el momento de savasana, te tumbas boca arriba, deja que tus pies separados caigan hacia los lados. Lleva tus nalgas hacia abajo. Brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Tus hombros se hunden en la esterilla.
Respira profundamente y ve abandonándote cada vez más.

Repasa tu cuerpo. Si existe algo de actividad relajas y sueltas… Relaja y suelta un poco más. Abandónate. Ve hacia dentro.

SILENCIO...

Poco a poco vas volviendo a tu presencia física. Pide a tus pies que comiencen a moverse despacio. Haz lo mismo con tus manos. Mantén toda tu conciencia en cada movimiento. Flexiona tus piernas, apoya los pies en el suelo. Brazo derecho atrás. Gírate a ese lado. Ve sintiendo el espacio físico donde te encuentras. Y con la ayuda de tus manos te vas incorporando.



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